Restricción de sal en nuestra dieta

La forma más fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos. Los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los pre elaborados o precocinados.

De mayor a menor contenido, los alimentos mas ricos en sal son: cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, tocino de cerdo, caviar, pizzas, croquetas, empanas, queso azul, ketchup, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, quesos duros, papas fritas comerciales, frutos secos, embutidos...

Importancia del etiquetado

Es muy importante leer bien el etiquetado de los productos para comprarlos entre sí y elegir aquéllos con un contenido bajo en sal. Ten en cuenta que los ingredientes se colocan en la lista en orden descendente de cantidad. Es decir, cuanto antes aparezca la palabra sal en la lista de ingredientes, mayor proporción contiene. Por ello, es aconsejable escoger los productos en los que la sal esté hacia el final de la lista.

Otro consejo importante es tratar de elegir siempre alimentos que contengan menos de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto. Si queremos calcular cuánta sal tiene un producto, debemos multiplicar la cantidad de sodio por 2,5, ya que un gramo de sodio equivale a 2,5 gramos de sal.

Sustitutos de la sal

Para hacer más sabrosos los platos utiliza especias y hierbas como sustitutos de la sal. Por ejemplo, cuando prepares una carne puedes emplear laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano o romero. En el caso de los pescados, suele irles mejor curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limón o pimienta. Y para los vegetales, lo más apropiado es romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil.

Fármacos con sodio

Las personas que tengan restringido el consumo de sodio también deben saber que algunos fármacos tienen un alto contenido de este elemento, especialmente aquéllos con una presentación efervescente.

Dieta baja en sal

Junto con la reducción en el consumo de sal, el tratamiento dietético de la HTA consiste en una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos que contengan poca grasa. El alcohol y sustancias excitantes como la cafeína producen un aumento de la presión arterial. Por ello, se aconseja limitar su ingesta:

• Los hombres, menos de 30 ml de alcohol diarios; las mujeres, menos de 20 ml.
• No mas de dos ó tres cafés al día.

Y recuerda: los hábitos de vida saludables como el ejercicio, no fumar, el control del peso y una dieta adecuada te pueden ayudar a controlar la Hipertensión arterial.

Las porciones en nuestra dieta

Muchas veces al hacer dieta, sentimos que el estómago nos duele del hambre que tenemos!! Algunas dietas suelen ser muy estrictas, y no tienen en cuenta el tamaño ideal de las porciones. Si aprendemos a comer con las porciones ideales nunca tendremos sobrepeso. El primer paso es aprender a “servirnos la mitad del plato que siempre consumimos”.

El problema de la medida de las porciones es causa de muchos desajustes en la dieta familiar y personal.

También sabemos que las porciones han aumentado entre cuatro y cinco veces más con el tiempo, y es necesario volver a establecer estándares y que éstos sean considerados normales, dejando de lado las medidas de porción “grande” “mediana” o “pequeña” que están tan de moda – por ejemplo- en conocidos fast food en todo el mundo.

Comer con Moderación es lo primero que debes recordar a la hora de alimentarte, pues es la clave para lograr una excelente dieta. Ni mucho ni poco: debes comer y beber con moderación.

Pero ¿cómo sé cuáles son las porciones adecuadas que debo ingerir en cada comida? Si bien dependerá del alimento y la bebida en cuestión, existen diferentes formas que te ayudarán a la hora de servir la mesa.

Para que te hagas una idea del tamaño ideal de las porciones, te presento una tabla de comparaciones entre distintos menús y objetos de la vida cotidiana.

Frutas = pelota de tennis
Pan = disco de hockey

Carne = mazo de naipes
Papa = mouse de tu computador
Nueces y frutos secos = un huevo
Papas fritas, pop corn y otros snacks = taza de té
Arroz = pequeño plato plato en el que sirves los postres

Un vaso de agua antes de cada comida te hará sentir más satisfecho y te ayudará a comer de forma más moderada.

Utiliza la escala adecuada en tus platos, vasos, bowls y utensilios. Si vas a comer en pocas cantidades, es mejor que utilices un plato acorde al tamaño de los alimentos que servirás porque, de lo contrario, te dará la sensación de que el plato está vacío y te vendrá más hambre.

No comas directamente del envoltorio. Seguramente has ido más de una vez a la cocina en busca de alguna galletita para calmar un poco el hambre, pero cuando quieres darte cuenta vaciaste todo el paquete en pocos minutos. Lo mejor es prevenir estos ataques de ansiedad sirviendo la comida en pequeños platos para controlar las cantidades que vas a ingerir. Lo mismo para las bebidas: procura servirte en un vaso y no tomar desde la botella.

Cuando sales a comer a algunos restaurantes, las porciones que te sirven a veces resultan mucho más grandes de lo conveniente. Por eso, si te sientes satisfecho y tampoco quieres perder la comida que has ordenado, pídele al camarero que te guarde los alimentos en un tupper para llevarlos y comerlos luego en tu casa.

De todas maneras, toma estos consejos como una suerte de guía para tu dieta. Recuerda: no hay un número exacto de cantidad de comida o bebida que debas ingerir porque ello siempre va a depender de tu edad, sexo, peso, contextura y estado físico.

Algunos hábitos que ayudan, por ejemplo comer más lentamente, decorar muy bien nuestros platos especialmente aquellos de bajo contenido calórico, etc.

Es mucho más fácil disminuir las porciones, que prepararnos alimentos especiales, distintos al que consume el resto de nuestra familia. Las mamás saben muy bien qué se siente cuando les toca a ellas mismas preparar cenas exquisitas y no poder comerla.

Entonces el verdadero secreto: come al igual que tu familia, pero sirve una porción más pequeña, la mitad de lo que comerías habitualmente o menos.