Cómo disminuir la ingesta de colesterol y triglicéridos?
-Reduzca el consumo de colesterol, el cual sólo se encuentra en alimentos de origen animal (leche entera, yema de huevo, menudencias, carnes gordas, piel de pollo). Consuma pescado por lo menos 3 veces por semana (ej.: atún al agua).
-Evite esos alimentos y sustitúyalos por los de bajo contenido en colesterol; por ejemplo lácteos descremados, clara de huevo, pescados y aves sin piel.
-Evite el consumo de panificados refinados (masitas, facturas) y de los dulces y azúcar. Consuma los de salvado o integrales.
-Controle su peso y manténgalo en cifras normales. Esto se consigue con dieta y ejercicios, sobretodo una caminata de 30 minutos al día, por lo menos 4 veces por semana.
-No fume ni consuma alcohol, pues dañan la salud cardiovascular y de todo el organismo. Contrólese periódicamente con su nutricionista.
Para tener en cuenta:
· Evite el consumo de: Leche condensada, leche entera, requesón con alto contenido graso, queso graso, crema de leche, manteca de vacunos y leche, carnes grasas, carne de cerdo, salame, tocino, embutidos, pescados conservados en aceite, paté, fiambres, hamburguesas comerciales, caviar, pastelería en general, panes y tortas, budines, manteca de cacao, aceite de coco y de palma, pastas rellenas (ravioles, canelones, etc..) papas fritas, mayonesa, chocolates, helados, bombones, panqueques, dulces, jaleas, melazas, frutas en almíbar, caramelos, yemas de huevo, empanadas fritas, salsa roja y blanca.
· Consuma moderadamente: Carne de pollo, carne roja magra, mejillones, aceitunas, nueces, almendras, vino tinto seco.
· Consuma a gusto: Leche descremada, yogurt descremado, queso descremado, pescado fresco, atún en agua, panes integrales o de salvado, arroz integral, macarrones, hojuelas de maíz, fibras, poroto, aceite de maíz, girasol y oliva, vegetales de hojas (lechuga, berro, espinaca, repollo, etc..) rabanitos, espárragos, berenjenas, zapallo, zapallito, cebolla, nabo, tomate, soja, frutas frescas (manzanas, peras, ciruelas, duraznos, sandía, melón, cítricos, etc..), infusiones (té de hojas), gelatina diet, clara de huevo.
Ejemplo de menú dietético (1500 calorías, sin colesterol, bajo en calorías y azúcar)
Desayuno y Merienda: Una taza de cocido cebado, té, café descafeinado con leche descremada. Use edulcorante. Una o dos rodajas de pan salvado. Puede acompañarse con 2 cucharaditas de queso untable (sin colesterol) y/o 2 cucharaditas de mermelada dietética.
Media mañana: un pote de yogurt dietético chico o una fruta pequeña.
Almuerzo y cena: Según el siguiente menú.
Lunes: Sopa de verduras licuadas o en trozos, (1 porción de zapallo, ½ zanahoria chica, ½ cebolla chica, 1 taza de acelga, apio, una cucharadita de queso dietético), agregando porotos frescos, arvejas o choclo. Ensalada de zanahorias ralladas con uvas pasas y apio, acompañadas de aceite de oliva, una pizca de sal y orégano a gusto.
Martes: 1 Pollo deshuesado y sin piel (pechuga) mediano, acompañado de ensalada de lechugas, 1 zanahoria rallada y 1 locote. De postre Gelatina dietética.
Miércoles: Zapallito relleno con ricota, apio, uvas pasas y almendras trituradas; todo cubierto de queso rallado dietético y gratinado al horno. Acompañar con arroz hervido con perejil o ensalada de lechugas. De postre una fruta pequeña (manzana, naranja, pera, banana o mamón).
Jueves: Pollo al horno acompañado de ensaladas de zanahorias ralladas, lechuga, tomate, uvas pasas y apio. De postre una fruta.
Viernes: Sopa de verduras licuada o en trozos (1 porción de zapallo, ½ zanahoria chica, ½ cebolla chica, 1 taza de acelga, apio, una cucharadita de queso dietético), agregando porotos frescos, arvejas o choclos. Ensalada de remolacha con zanahoria rallada y berro, acompañadas de aceite de oliva, sal y orégano a gusto.
Sábado: Pescado o pollo sin piel a la parilla o grillé, ensalada de lechugas, tomates y cebollas. De postre gelatina dietéticas.
Domingo: Asado o bife de carne magra, con ensalada de lechugas o berros, cebollas, perejil y apio. De postre una fruta.