Como actúa el colesterol en nuestro organismo?

Los nutricionistas siempre intentamos concienciar a nuestros pacientes de los riesgos que acarrea a la salud una alimentación poco equilibrada y rica en grasas, con el fin de prevenir todo tipo de enfermedades asociadas al exceso de colesterol malo en nuestras arterias (arteriosclerosis).

Pero en realidad saben como actúa el colesterol en nuestro organismo?

Para que el colesterol llegue hasta las células, antes requiere un transporte a través del riego sanguíneo. Para ello, existen dos lipoproteínas, la LDL, de baja densidad, asociada al 'colesterol malo', y la HDL, o de alta densidad, que se identifica con el 'colesterol bueno'.

El problema del colesterol 'malo' o LDL es que, en exceso, se acumula en las arterias y dificulta el tránsito de oxígeno a través de la sangre, lo que dificulta el trabajo del corazón y del cerebro. La acumulación de estas grasas en los vasos sanguíneos se denomina arteriosclerosis. Aparte de los riesgos de infarto, existen otras patologías cardiovasculares graves ligadas al exceso de éste.

Por su parte, el colesterol 'bueno', o HDL, no sólo es necesario para el organismo, sino que es recomendable aumentar sus cantidades en sangre cuando existe riesgo de arteriosclerosis, porque ayuda a sintetizar el colesterol 'malo' que se acumula en las paredes de las arterias.

A continuación un video bastante instructivo, que les puede ayudar a entender un poco mas sobre el proceso del colesterol :

Como debe ser mi alimentación contra el colesterol malo?

Se recomienda no sólo hacer una vida menos sedentaria, sino mejorar la dieta con un incremento del consumo de frutas y verduras, ricas en nutrientes, fibra y sin grasa.

Se suprimen generalmente todos los alimentos con grasas saturadas: carnes rojas, cerdo, cordero, fiambre, queso graso y mantequilla. Los productos con exceso de azúcares y calorías también se eliminan (chocolate, bollería, salsas, patés...), así como aquellos que son fuentes directas de colesterol: la yema de huevo, etc... El exceso de sal y especias también deberá evitarse. Y con él, las conservas y preparados que abusan de estos condimentos.

También es aconsejable ingerir más alimentos con grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) como el pescado, el pollo y los aceites vegetales como el de oliva y los de semilla (maíz, girasol). No deben faltar productos integrales ricos en fibra, así como cereales, arroz, legumbres y pasta. Aunque no se supriman de la dieta, es recomendable moderar el consumo de café, té, bebidas refrescantes y lácteos (es mejor recurrir a descremados exclusivamente).

Conseguir que el colesterol malo no dañe nuestro organismo no es difícil y menos imposible. La alimentación ayuda mucho a ello. Siguiendo una dieta equilibrada combinada con ejercicio físico y hábitos saludables como no fumar, conseguiremos mantener nuestro colesterol en valores ideales y normales.

Llegó el invierno, y la dieta???

No hay nada que decir chicos y chicas, definitivamente los días de frío son enemigos de nuestra dieta y la falta de calor nos hace creer que necesitamos comer más.

Saquémonos esto de la cabeza!! Sólo si fuéramos vecinos de Santa en el polo norte, nuestro cuerpo nos exigiría más calorías para poder calentarse, pero vivimos en Paraguay, un país bastante caluroso, donde las épocas de frío no son muy abundantes, y además estamos bajo calefacción y caminamos por las calles con abrigos y chalecos; entonces, el frio no es justificación para comer de más en invierno.

Y bueno, en pocas palabras se trata solo de una excusa, ya que no hay condiciones físicas que exijan aumentar las calorías en la dieta, ni mucho menos optar por los dulces o chocolates.

El tema de subir de peso en invierno se deben a varios factores que inducen un estado más “flojo” (el famoso kaigué) en las personas, por lo que, el que no subamos depende sólo de nosotros.

- Algunas recomendaciones a tener en cuenta:

1. Si vas a comer más en invierno, conviene aumentar la actividad física, tiene que ser algo proporcional, de lo contrario subimos de peso.

2. Evita que el frío corte tus actividades. Sal a caminar si no está lloviendo, no tomes taxi si no es indispensable, sal a mirar las tiendas o vitrinas sin que el frío arruine tu día.

3.- Si sos demasiado floja/o para ir a un gimnasio, gasta ese dinero en una máquina estacionaria como una bicicleta, trotadora o elíptica. De esa forma sentirás la presión constante de ejercitarte.

4. Si no podes soltar el pan, opta por los panes integrales.

5. Reemplaza la tentación del chocolate por una alternativa caliente y mas hipocalórica.

6. En las tortas, tartas o galletas, busca su preparación más saludable, es decir, opta por las harinas integrales, margarinas bajas en grasas saturadas y reemplaza la azúcar por sucralosa (o endulzante)

7. - Las legumbres o las pastas, típicas de invierno, no son malas, el punto está en que sepas medir las cantidades. No se deben consumir más de dos a tres veces por semana y en porciones justas, sin ingredientes asociados como cremas o salsa de carne. Mejor opta por complementarlo con verduras.

8 - Para evitar las calorías de los platos invernales, opta por entradas que contengan sopas calientes, de verduras y sin cremas. Así evitarás lanzarte con toda el hambre sobre un plato de pastas.

9. Tomar 8 vasos de agua al día, si no puedes, reemplázalos por infusiones calientes de hierbas, que además pueden ser desintoxicantes y diuréticas. El té verde es una buena opción.

10.- A la hora de almorzar opta por comidas hechas en casa en vez de alimentarte sólo de sándwich. Sé que cuesta salir a comer o comprar comida cuando se está en la oficina y afuera llueve, pero alimentarse de pan no es bueno para ninguna dieta.

11. - Evita eliminar cualquier tipo de nutriente en la dieta. Los hidratos de carbono, grasas, proteínas y azúcares son buenos y necesarios en su justa medida. Si sacas uno de estos elementos bruscamente, sólo sentirás una repentina necesidad de ingerirlos y desproporcionadamente.

12. Si no puedes evitar comer un chocolate, busca tener a la mano golosinas pequeñas que aportan pocas calorías.

13.- Los cereales con yogurt, típicos del desayuno o en barras, son una buena opción cuando se quiere matar el hambre en el trabajo, especialmente a la media mañana y media tarde. Ten sobre la mesa esos productos y no te levantes a buscar golosinas al kiosco ;) .

14. - Evita comer en la noche los mismos alimentos del día. Opta siempre por un buen caldo de verduras, en lugar de repetir lo del almuerzo.

Espero que sigan estas recomendaciones, y recuerden siempre que el invierno no es ninguna excusa para subir esos kilitos de mas, imagínense que para el verano, será muy complicado bajarlos!!