Los carbohidratos engordan?

Mas de uno habrá oído hablar sobre el famoso mito que los carbohidratos engordan!!! Yo personalmente escucho todo el tiempo.

Este mito crece cada vez mas, ya que muchos le tienen miedo por su gran fama, y tratan de evitarlos, comiendo en exceso por ende las grasas y las proteínas.

Es un error muy común en nuestro entorno.

Si, es cierto que en el grupo de carbohidratos incluyen las harinas, pero esto no quiere decir que los dejemos de consumir, siempre tenemos que tener en cuenta que todo extremo es malo, solo hay que saber comer.

Si calculamos una dieta basada en 2.000 calorías diarias, lo recomendable es consumir 250 gramos de carbohidratos diarios. Tenemos que tener en cuenta que 15 gramos de carbohidratos cuentan como una porción.

Cuántas porciones de estos alimentos se deben consumir diariamente para llevar una alimentación equilibrada?

La leche: Una taza de leche descremada sin grasa equivalen a 15 gramos de carbohidratos.

Los productos lácteos aportan calcio, proteínas, vitamina D y otros nutrientes esenciales, por lo que se deben incluir dentro de nuestra dieta básica.

Eso sí, debemos remplazar la leche entera por la leche descremada y optar por productos lácteos bajos en grasa.

El yogurt : 1 porción de carbohidratos equivale a una taza de yogur descremado.

El yogurt descremado es una gran opción saludable. Los yogures saborizados generalmente tienen mucho azúcar, lo cual es perjudicial para su organismo. Si queremos añadirle un poco más de dulce, se recomienda cortar frutas, como la manzana, y colocarlos adentro, otra opción podrían ser las nueces.

Las frutas: Una pequeña porción contiene 15 gramos de carbohidratos. Todos sabemos que las frutas en sí hacen mucho bien a la salud, pero de igual manera debemos tener cuidado con las porciones.

Si hablamos de una persona con diabetes, frutas como las manzanas, las bananas, los melones son las mejores opciones. Eso sí, debe cuidarse de las peras y las uvas, pues pueden tener demasiado azúcar.

No porque las frutas sean saludables debemos exagerar su ingesta, con 3/4 de taza de frutas diarias es más que suficiente.

Los panificados: Una rebanada de pan equivale a 15 gramos o una porción de carbohidratos. Aunque el pan blanco y el integral tienen un contenido de carbohidratos similares, este último es su mejor opción, pues por lo general tiene dos veces más de fibra que el pan blanco. Esto significa que se digieren más lentamente y que el azúcar en la sangre aumentará de manera más gradual después de comer.

Las pastas: Se recomienda consumir diariamente solo un tercio de taza de pasta. Al igual que con el pan, también debe optar por los fideos integrales en lugar de la pasta hecha con harina blanca.

¿Cómo debe servirse? Debe poner en su plato una cantidad aproximada a la mitad del tamaño de una pelota de tenis. Pero, debemos cuidar al servirnos y no llenar en exceso el plato, ya que se puede conseguir con facilidad los carbohidratos recomendados para todo un día en una sola comida. Aquí es donde ocurre el mayor error.

Los cereales: 15 gramos equivalen a 3/4 de taza de cereal seco. El desayuno es la comida más importante del día, especialmente para las personas con diabetes. Una alimentación equilibrada en la mañana le ayuda a empezar el día saludable y con energía.

Una gran opción puede ser ingerir un tazón de salvado de avena con leche descremada. Además, debemos evitar en lo posible los cereales que contengan mucho azúcar y sean bajos en fibra.

Los jugos: Una porción de carbohidratos consiste en media taza de jugo de fruta.

Siempre recomendable elegir frutas en lugar de jugo porque estas contienen fibra. Además, el jugo, incluso los que no tienen azúcar, es alto en calorías. “Tres vasos contienen entre 300 a 400 calorías”.

Las personas que no quieren renunciar a tomar un jugo de naranja en las mañanas deben beber solo un vaso pequeño. Y en lugar de consumir botellas gigantes de bebidas azucaradas, prefiera el agua o té sin azúcar.

Las famosas galletitas: Una porción equivale a 4 a 6 galletas saladas. Cuando compramos un paquete debemos fijarnos en la cantidad de carbohidratos y ver el contenido de grasas trans y sodio. Incluso las galletas relativamente bajas en carbohidratos pueden tener un montón de grasas no saludables y mucha sal.

Es recomendable comprar galletas con no más de 200 miligramos de sodio por porción de carbohidratos. Por el contrario, si lo tuyo es comer galletas dulces, lo mejor es limitar su consumo a una o dos como máximo. Sabemos que cuesta dejarlas de comer, por eso es mejor separarlas del paquete y controlar su consumo.

Los helados: Media taza de helado es lo mismo que 15 gramos de carbohidratos.

A quién no le gusta el helado? Es algo que no podemos evitar, pero debido a contiene tanta grasa, solo deberíamos comer ocasionalmente, en pequeñas porciones.

Mitos Famosos sobre los Carbohidratos!

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo y los cereales, los alimentos que los contienen como nutriente prioritario, son la base de la alimentación humana. Sin embargo los hidratos de carbono son el centro de muchas creencias y mitos.

A continuación 3 de los mitos más difundidos:

1. Los alimentos ricos en carbohidratos engordan: Esta creencia es totalmente errónea, ya que las calorías por gramo que aportan los hidratos (4 cal/g) son menos de la mitad de las que aportan las grasas (9 cal/g).

Las pastas, el pan, o cereales concentran calorías que sólo pueden representar un aumento de peso si se consumen en demasía y el gasto calórico del organismo es nulo. Pues el exceso de carbohidratos no utilizados se acumulan como grasa que puede utilizarse como fuente de energía en otra ocasión al ser una reserva de fácil movilización.

2. No se deben consumir carbohidratos después de las 20 hs: Este falso mito nace por creer que luego de las 20 hs. los carbohidratos ya no se “gastan” con los movimientos y entonces, se almacenan como grasa.

No es indispensable consumir los hidratos en el mediodía o desayuno, sino que, la suma de las calorías y nutrientes dan origen a un total diario que no es influenciado por su distribución.

Aunque siempre es aconsejable concentrar las calorías y los cereales en el desayuno para reducir la ansiedad y llegar con menos apetito a las próximas comidas, consumir alimentos ricos en carbohidratos por la noche no representarán un aumento de peso.

3. No se deben consumir carbohidratos junto a las proteínas: Este mito es totalmente falso y se puede desmentir con sólo ver la composición de los alimentos, ya que la mayoría de éstos contienen al mismo tiempo, proteínas e hidratos.

Comerlos conjuntamente no implica ninguna consecuencia para el organismo, pero esta creencia nace con el objetivo de lograr una mayor sensación de saciedad, debido a que se pensaba que lo carbohidratos en una sola comida calmaban el apetito y las proteínas en otras producían el mismo resultado.

Pero hasta el momento sólo se sabe que las proteínas tiene mayor poder saciador que cualquier otro nutriente, sin embargo, no se conoce lo mismo respecto a los hidratos.

Espero que este resumen sobre los carbohidratos les haya sido útil y tomen en cuenta los consejos dados. Nunca debemos olvidar que para lograr una buena nutrición debemos conocer las porciones, y saber que todo exceso tiene sus consecuencias.