Como evitar los excesos calóricos en estas fiestas?

Llegaron las fiestas de fin de año, época más propicia para adquirir unos kilitos de más y si, sabemos que no son días de hablar de alimentación equilibrada y dietas, sin embargo hay formas de evitar estos excesos calóricos y al mismo tiempo disfrutar de las comidas tradicionales que tanto nos gustan.

A continuación algunos consejos que te ayudarán a evitar los kilitos de mas:

Balancea tus calorías si sabes que tienes una cena o una fiesta en la noche trata de comer alimentos saludables durante el día.

Disfruta la fiesta: Deja de centrar tu atención en el pavo, el pollo, las bebidas y el turrón. Las fiestas son un deleite por la compañía y el ambiente festivo, es una época muy especial que va más allá de los placeres culinarios. Trata de comer despacio disfrutando tu comida y la compañía que tengas, conversa y distráete un poco.

Controla las cantidades: Ya que generalmente las cenas son muy extensas y con muy variados platos, procura que tus porciones sean moderadas y no repitas.

No prolongues tu apetito: Evita llegar a la cena con un “hambre de perros”. Es mejor que hagas el desayuno y la comida ligeros pero completos.

Cocina ligero (recupera las recetas tradicionales que combinan la carne o el pescado con variedad de verduras) en la medida de lo posible, y no hagas cantidades excesivas por temor a quedarte corto.

Dulces Navideños: No es necesario privarse de los dulces típicamente navideños como el turrón o el pan dulce, pero dado que aportan muchas calorías es importante consumirlos de una forma moderada y puntual, una porción por día.

Acompaña con mesura: Sé moderada con las salsas, guarniciones y todo lo que no sea esencial, porque aumentan enormemente la cantidad de calorías, más de lo que nos imaginamos!!.

Congela o regala las sobras de la cena: No podrás perder peso con una heladera llena de calorías que acabarán apareciendo en tu mesa y engordando tu cuerpo.

Desintoxícate después de los abusos: Cambia los alimentos procesados por los frescos, los refrescos y jugos por el agua natural, los dulces y postres por frutas y yogurt light, los capuchinos por el café negro.

Mantente en movimiento: Después de la comilona huye del sofá, en tus días libres sal a dar paseos, arregla la casa para recibir a tus invitados; te ayudará a disminuir los excesos de las comidas.

"MITOS NUTRICIONALES NAVIDEÑOS":

1. Es mejor llegar a la cena en ayunas: Falso. No comer nada durante el día te provocará un hambre excesiva y arrasarás con toda la comida. Mejor llega con un apetito moderado.

2. Las sopas son ideales para aguantar: Falso. Generalmente las sopas y cremas navideñas son muy altas en grasas y te aportan muchas calorías. Desgrásalas bien antes de calentarlas o cómete un sándwich y una ensalada.

3. Mejor palitos en lugar de pan: Falso. Algunos de estos alimentos empaquetados contienen mucha grasa. Es preferible que acompañes la cena con una pieza de pan integral.

4. El vino tinto no engorda: Falso. El vino tinto es algo más ligero que el blanco, pero sí aporta una buena cantidad de calorías. Bebe sólo dos copas con la cena.

5. Hay postres menos calóricos: Falso. Los pasteles, helados y dulces varían de características, pero todos son auténticas bombas calóricas. De preferencia consume frutas con yogurt light y almendras.

Si sigues al pie de la letra estos consejos, el exceso de calorías nunca más será un problema en ésta época. Éxitos y Adelante!

“Mandamientos de Nutrición en Armonía”

1- Me amaré y aprobaré tal como soy

2- Con amor comenzaré a cuidar de mi cuerpo.

3- Tendré el control y dominio de mi apetito.

4- Eliminaré la necesidad de castigarme comiendo demás.

5- Amaré mi cuerpo y le daré todos los cuidados que necesita para recuperar el peso ideal.

6- Si alguna vez caigo en una tentación alimenticia, en vez de sentirme culpable, o enfadada/o, me trataré con ternura y prometo ayudarme a superarlo.

7- Buscaré ayuda profesional y disfrutaré practicando lo que me indican.

8- Dedicaré varias veces al día imaginarme delgada/o y sintiendo la alegría de verme así.

9- Adoraré hacer ejercicio y sentirme en plena forma.

10- Me alimentaré solamente en pequeñas porciones (6 veces al día) que me dejarán bien satisfecha.

11- Beberé mucha agua (mínimo 2 litros) o líquidos durante el día y antes de las comidas.

12- Cada día que pasa me alejaré más de mis hábitos destructivos.

Edulcorantes nutritivos y no nutritivos.

Como todos sabemos el azúcar siempre estuvo catalogado como un alimento no muy satisfactorio y sin un alto valor alimenticio. Causa daño a los dientes y se le ha asociado con diversas enfermedades.

Qué efectos tiene su consumo?

El consumo elevado de azúcar, además de aumentar de peso tiene otros efectos en nuestro organismo, por ejemplo, al ingerir carbohidratos se produce una elevación de la glucosa (azúcar) en la sangre, originando un aumento en la liberación de insulina, que es la hormona encargada de facilitar el uso de la glucosa de la sangre y, precisamente, esto es lo que se ha relacionado con algunos efectos negativos en el organismo. "No es que el azúcar ocasione diabetes", sino que las personas que tienen esta enfermedad, problemas cardiovasculares o quienes quieren controlar su peso deben moderar su consumo de azúcar más que los demás.

En pocas palabras su consumo excesivo no es muy recomendable. Por tales razones, la necesidad de encontrar nuevas sustancias que pudieran reemplazar el azúcar en los alimentos fue lo que llevo al descubrimiento de los edulcorantes.

A continuación un cuadro comparativo de los edulcorantes más usados hoy en día

Edulcorantes nutritivos	Edulcorantes no nutritivos
Fructuosa	Sacarina
azúcar invertida	Ciclamatina
Sacarosa	Aspartame
Glucosa	Acesulfame k

Los edulcorantes son sustancias que sirven para endulzar los alimentos y se clasifican, en función de su contenido energético, en nutritivos o calóricos (que contienen gran poder endulzante, se pueden encontrar procesados o naturales y proporcionan 4 calorías por gramo) y no nutritivos o no calóricos (que proporcionan cero calorías).

Dentro del grupo de los edulcorantes nutritivos procesados podemos encontrar:

• La sacarosa, que está presente en azúcar sin refinar, azúcar granulada, azúcar morena, azúcar de repostería y se obtiene de la remolacha o la caña de azúcar.
• Los edulcorantes de maíz, que se emplean con frecuencia en refrescos, productos horneados y en algunos productos enlatados.
• La dextrosa, que es glucosa combinada con agua.
• El azúcar invertido, que se obtiene al dividir la sacarosa en sus dos partes: glucosa y fructosa.

Entre los edulcorantes nutritivos no procesados podemos encontrar los siguientes:

• Azúcar sin refinar, granulada, sólida o gruesa y de color café oscuro que se obtiene de la evaporación del jugo de la caña de azúcar.
• El azúcar moreno que se fabrica a partir de los cristales del azúcar obtenidos del almíbar de la melaza.
• La fructosa, que es el azúcar que está en forma natural en todas las frutas.
• La glucosa, que se encuentra en las frutas y en otros alimentos.
• La miel de abeja, que es una combinación de fructosa, glucosa y agua.

• La lactosa (azúcar de la leche) que se encuentra en la leche y está compuesta de glucosa y galactosa.
• La maltosa (azúcar de la malta), que se produce durante el proceso de fermentación y se encuentra en la cerveza y el pan.
• La melaza se obtiene del residuo del procesamiento de la caña de azúcar.
• El sorbitol y el manitol se emplean en muchos productos dietéticos y para personas con diabetes. El organismo los absorbe a un ritmo mucho más lento que el azúcar pero pueden ocasionar diarrea si se comen en exceso.
• La estevia es un endulzante natural que se obtiene a partir de un arbusto originario de Paraguay y Brasil. Las hojas de la planta son 30 veces más dulces que el azúcar y el extracto unas 200 veces más, pero no está reconocida como segura por las autoridades de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) debido a que no existen pruebas científicas suficientes que señalen que no es dañina para la salud.

Edulcorantes no nutritivos o no calóricos

En este grupo se encuentran las sustancias con un poder endulzante grande pero que no aportan calorías:

• El aspartame, una combinación de fenilalanina y ácido aspartico (dos aminoácidos) y es 200 veces más dulce que el azúcar, pero no se puede usar para hornear.
• El acesulfame K, edulcorante artificial que se puede emplear para cocinar y hornear.
• La sacarina es 300 veces más dulce que el azúcar. Es el primer edulcorante artificial que se usó y se emplea en varios alimentos y bebidas dietéticas.
• La sucralosa es un edulcorante hecho de la sacarosa (azúcar blanca) que a través de ciertos procesos tecnológicos se transforma en una molécula que es excretada casi por completo cuando pasa a través del cuerpo. Debido a que la sucralosa viene del mismo azúcar, tiene el mejor sabor y es el más seguro de los edulcorantes no calóricos que se conocen en la actualidad.
• Los ciclamatos son 30 veces más dulces que el azúcar y no están aprobados para su uso en los Estados Unidos debido a que en el 1970 se descubrió que causaban cáncer de la vejiga en los animales.

Los edulcorantes hacen daño a la salud?

Antes de que cualquier edulcorante sea aprobado para uso comercial debe pasar por una serie de pruebas que pueden llevar varios años de revisiones por parte de la FDA y los organismos competentes de cada país.

La sacarina, el aspartame, el acesulfame K y la sucralosa son los que están aprobados por la FDA. Los niveles de seguridad recomendados para el aspartame son 18 sobres o tres refrescos de dieta de 12 onzas (355 ml) por día, para una persona que pesa 59 kg, pero no se recomienda que lo consuman personas con fenilcetonuria, un problema del metabolismo que aparece desde el nacimiento y en el cual no se puede utilizar la fenilalanina, que es un aminoácido.

Se recomienda consumir los más naturales, como el azúcar moreno o la miel de abeja. Si no queremos añadir calorías a nuestra dieta, la sucralosa es la mejor opción.

Las personas que tienen diabetes deben evitar los edulcorantes naturales que aumentan la glucosa de la sangre, como por ejemplo, la sacarosa o el azúcar blanco, y las personas que quieren perder peso deben evitar los que aportan calorías. De todas maneras, debemos recordar que todos los excesos son malos, así que disfrutemos de los beneficios de los edulcorantes pero sin excedernos.

Entonces, resumiendo la info, podemos asegurar que los edulcorantes que hoy en día se usan para la fabricación de nuestros alimentos no ocasionan ningún daño grave en la salud del hombre. Los estudios demuestran esta afirmación y debemos tener por seguro que si en algún momento se demostrara que el acesulfame K y el Aspartame ocasionan algún tipo de enfermedad, quedarían prohibidos para seguirse usando como edulcorantes.

El mango, nuestra fruta del verano!

El verano es la mejor época del año para disfrutar del mango en Paraguay. Saliendo de casa me fijaba en las innumerables plantas de mango que hay en cada esquina, se podría decir que en la mayoría de los hogares paraguayos.

La pregunta es, lo consumen? Conocen los beneficios que esta fruta les puede otorgar? Cuántos mangos llevamos a la basura sin siquiera probar algunos, hacer jugos o guardar unos cuántos en la heladera. Te recomiendo que escojas los que desprenden buen olor, los que se sienten flexibles al tacto, pero que no se hunden con la presión. Descarta los que tienen zonas negras, muchas manchas o están muy arrugados.

Cuáles son sus propiedades nutritivas?

- El mango es muy rico en vitaminas A, C y E, de acción antioxidante, capaces de neutralizar los radicales libres responsables del envejecimiento y factor de riesgo de diversas enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso algunos tipos de cánceres.

- Contiene un elevado contenido en vitamina A y en betacarotenos.

La vitamina A es esencial para una correcta visión, ayuda a conseguir un buen estado de la piel y mucosas, y previene de las infecciones respiratorias. El consumo de esta fruta puede ser una estrategia nutricional muy útil en la prevención de la ceguera causada por el déficit de esta vitamina en niños de los países en vías desarrollo. El organismo, además, asimila mejor este nutriente gracias a la presencia de vitamina E, que protege a la vitamina A de su oxidación en el intestino y en los tejidos.

- Es rico en vitamina C. La vitamina C interviene en la formación de los glóbulos rojos, colágeno, huesos y dientes y favorece la absorción del hierro presente en los alimentos, a la vez que refuerza el sistema de defensa del organismo frente a infecciones y alergias, reduce los niveles de colesterol y retrasa el proceso de envejecimiento de las células.

- Excelente fuente de vitamina E. Una fruta de 200 gr aporta más del 20% de la cantidad diaria recomendada en un adulto. Sorprende el contenido de esta vitamina al tratarse de una fruta, pues los alimentos más ricos en vitamina E suelen ser aceites y grasas.

- Pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como la tiamina (B1) la riboflavina (B2) y piridoxina (B6), necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la salud de la piel y el cabello, así como para la síntesis de aminoácidos y el metabolismo de las grasas, entre otros. De esta manera, comer mango ayuda, en cierto modo, a prevenir la caída del cabello, alivia o previene los problemas de la piel, la debilidad muscular y los trastornos de origen nervioso.

- Aporta ácido fólico, una vitamina fundamental en las mujeres embarazadas ya que reduce el riesgo de malformaciones congénitas.

Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, al buen control de la glucemia y tiene un efecto saciante, beneficioso en caso de diabetes y exceso de peso, eso sí, en cantidades adecuadas.

Quiénes deberían moderar su consumo?

Únicamente deberían moderar su consumo, aquellos enfermos renales que siguen dietas de control de potasio, en casos de diarrea, trastornos gastrointestinales (estómago delicado, gastritis).