Si empezamos hoy nuestro entrenamiento y no tenemos ni idea de que alimentos consumir, lo primero que debemos hacer es conocer los beneficios de una alimentación equilibrada para rendir mejor, y por supuestos los riesgos que podemos pasar si no nos informamos.
Si queres empezar el spinning, body pum, pesas; si te interesa el fisicoculturismo o si sos un deportista amateur o profesional, este artículo te va a interesar.
Lo primero que debemos saber es que la clave para conseguir un estado físico adecuado y saludable está en equilibrar lo que se ingiere con lo que se gasta.
Si ponemos como ejemplo a un deportista o atleta, o el caso de mi amiga “Laura Sanabria” Ganadora de Mister Verano Mercosur 2011, ella debe llevar una dieta equilibrada con los nutrientes básicos necesarios, parecida a la de cualquier individuo que quiera tener un estado de salud óptimo, pero con un aporte mayor de energía (calorías) y alta en proteínas e hidratos de carbono.
Sin embargo, el que quiera hacer deporte y desarrollarse a un nivel profesional, debe saber que no hay ningún alimento“mágico” que le aumente de manera “instantánea” el rendimiento: la base está en lograr una buena combinación de alimentos que le permita competir en su máximo nivel.
Laura sabe que debe cuidar al máximo lo que consume: ella se asegura de que su dieta esté balanceada y le aporte tanto los macronutrientes necesarios, hidratos de carbono, proteínas y grasas, como los micronutrientes: minerales, vitaminas, para obtener la energía y la reposición de líquidos que necesita para realizar su actividad.
Aporte adecuado de nutrientes en el ejercicio físico:
Macronutrientes.
De los macronutrientes, podemos decir, en principio, que contrariamente a la creencia popular no es necesario aumentar demasiado el consumo de proteínas (carnes, lácteos, huevos, etc..): se considera sí adecuado, aumentar los hidratos de carbono, ya que de ellos se obtiene de manera más rápida la energía necesaria. La ingesta adecuada de proteínas no debe exceder el 15 por ciento del total de la dieta diaria.
Se recomienda el consumo de hidratos de carbono complejos: papas y arroz sobre todo, demás cereales y legumbres, frutas.
Con respecto a las grasas, que también son utilizadas por el organismo como combustible, no deben exceder el 30 por ciento de la dieta.
Micronutrientes.
Con respecto a los micronutrientes, debemos tener en cuenta, de acuerdo a la parte del cuerpo del que estemos hablando será también el mineral al que nos estemos refiriendo: por ejemplo, en los huesos es esencial el calcio, en los músculos el potasio y el magnesio, y en la sangre se encuentran grandes cantidades de cloro y sodio.
Calcio:
El calcio, mineral básico que, en su mayoría, se encuentra en los huesos, sólo un 1 por ciento restante está disponible en el resto del cuerpo y se puede perder a través del sudor. Por eso es muy importante el consumo ideal de calcio para evitar que los huesos se tornen frágiles. El calcio se puede encontrar, principalmente, en los productos lácteos, en las verduras de hoja verde y cereales.
Potasio:
En cuanto al potasio, se sabe que es necesario para regular el latido cardiaco y para liberar la energía. Las reservas de este mineral se van reduciendo poco a poco durante el ejercicio. Conviene reponerlas mediante la ingesta de alimentos ricos en este micronutriente como las carnes magras, nueces, legumbres, verduras y frutas (sobre todo la banana y la naranja).
Magnesio
También es un mineral esencial que si falta puede interferir en la liberación de energía y causar calambres, fatiga y pérdida del tono muscular. Buenas fuentes de magnesio son: las verduras de hojas verdes, algas, cereales integrales, legumbres y nueces.
Cinc.
En los huesos y músculos también podemos hallar reservas de cinc, además de la pequeña parte que se reserva para su uso inmediato y que se encuentra principalmente en la sangre. Este mineral se pierde a través de la orina y de la transpiración, por lo que es importante que los deportistas y atletas no olviden reponerlo. El cinc se puede incorporar por intermedio de la ingesta de mariscos, vísceras, el germen de trigo, los huevos y las legumbres.
Hierro
El hierro es otro micronutriente que no debemos olvidar: se dan muchos casos de anemia en los deportistas, por ello es pertinente tener presente sus fuentes: carnes rojas, hígado y riñones, yemas de huevos, arvejas, lentejas y garbanzos, higos y damascos desecados, pan y cereales, frutas secas,sobre todo almendras.
“No nos olvidemos de lo más importante, la correcta hidratación” tanto para lograr un buen desempeño físico como para cuidar la salud en general. Se recomienda beber un litro de agua por cada hora de ejercicio.
“Laura Sanabria”: "Ganadora de Mister Verano Mercosur 2011,en la categoría de Model Talla Alta en Body Fitness Femenino" nos cuenta lo orgullosa que se siente por haber logrado su objetivo y por supuesto haber salido ganadora de la temporada.
No fue fácil, pero tampoco imposible! Su dieta era alta en proteínas, iba todos los días al gimnasio y mantenía una dieta equilibrada, tomando por supuesto 2 a 3 litros de agua al día.
Actualmente es entrenadora en un gimnasio muy conocido del país, y seguirá compitiendo en los próximos desafíos.
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